Hallo liebe werdende Mama!
Die Schwangerschaft ist eine aufregende Reise voller Veränderungen, neuer Erfahrungen und ja – auch ein paar Herausforderungen. Du möchtest dich auch im Alltag gut fühlen und dir kleine Wohlfühlmomente gönnen? Dann bist du hier genau richtig! Ich bin Stella, Yogalehrerin für Schwangere im GETYOGA Studio Germersheim, und ich zeige dir heute einfache Yogaübungen, die du ganz entspannt in deinen Alltag einbauen kannst – ganz ohne Yogamatte. Lass uns loslegen!
Warum Yoga im Alltag?
Vielleicht fragst du dich: „Wie soll ich das auch noch unterbringen?“ Keine Sorge! Diese Übungen sind unkompliziert und so gestaltet, dass du sie nebenbei machen kannst – sei es beim Zähneputzen, im Büro oder abends auf der Couch. Yoga hilft dir, deinen Körper zu stärken, Stress abzubauen und dich mit deinem Baby zu verbinden, ohne dass du extra Zeit dafür einplanen musst.
Alltagsfreundliche Yoga-Übungen für Schwangere
1. Schulterkreisen beim Zähneputzen
Wann? Morgens und abends beim Zähneputzen.
Wie? Stell dich hüftbreit hin, entspanne deine Schultern und beginne, deine Schultern in großen Kreisen nach hinten zu rollen. Spüre, wie sich die Verspannungen lösen.
Warum? Diese Übung lockert die Schultern, verbessert die Haltung und fördert die Durchblutung. Perfekt, um den Tag entspannt zu starten oder zu beenden
2. Seitliche Dehnung beim Stehen in der Küche
Wann? Beim Kochen oder wenn du in der Küche stehst.
Wie? Stell dich hüftbreit hin, verschränke deine Finger und strecke deine Arme über den Kopf. Neige dich sanft zur rechten Seite, halte kurz, dann wechsle zur linken Seite.
Warum? Diese Dehnung öffnet den Brustkorb, dehnt die seitlichen Bauchmuskeln und sorgt für eine sanfte Dehnung der Wirbelsäule.
3. Kreisende Hüften beim Abwaschen oder Warten
Wann? Beim Abwaschen, an der Bushaltestelle oder beim Warten auf den Fahrstuhl.
Wie? Steh aufrecht, leg die Hände auf die Hüften und beginne, deine Hüften in großen Kreisen zu bewegen – erst nach rechts, dann nach links.
Warum? Die Bewegung lockert das Becken, fördert die Flexibilität der Hüften und kann helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen.
4. Stehende Katze-Kuh im Büro
Wann? Während der Arbeitspause oder wenn du lange am Schreibtisch gesessen hast.
Wie? Stell dich aufrecht hin, leg die Hände auf deine Oberschenkel. Beim Einatmen streckst du die Brust nach vorne und lässt den Bauch sanft hängen (Kuh-Position). Beim Ausatmen ziehst du den Bauch ein und machst den Rücken rund (Katze-Position).
Warum? Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule, reduziert Verspannungen im unteren Rücken und bringt frische Energie.
5. Tiefes entspanntes Atmen
Wann? Beim Autofahren (an roten Ampeln) oder gemütlich auf der Couch.
Wie? Setz dich bequem hin, schließe die Augen (natürlich nicht beim Fahren!) und atme tief durch die Nase ein. Lass beim Ausatmen langsam alle Anspannung los. Stell dir vor, du schickst deinen Atem bis tief in deinen Bauch.
Warum? Diese Atemtechnik beruhigt dein Nervensystem, reduziert Stress und hilft dir, dich zu zentrieren – ideal für kurze Pausen zwischendurch.
6. Bein-Dehnung auf der Couch
Wann? Abends beim Fernsehen oder Entspannen.
Wie? Leg dich bequem auf die Seite, ziehe ein Bein leicht an den Körper und halte es sanft mit deiner Hand. Strecke das andere Bein aus und lass es entspannt liegen. Halte für ein paar Atemzüge und wechsle die Seite.
Warum? Diese sanfte Dehnung hilft, Verspannungen in den Beinen zu lösen und fördert die Durchblutung, was besonders gegen geschwollene Beine hilft.
Bonus-Tipp: Mini-Meditation für zwischendurch
Wann? Immer, wenn du ein paar freie Minuten hast.
Wie? Setz dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Zähle langsam bis 4 beim Einatmen, halte kurz die Luft an und zähle bis 6 beim Ausatmen. Stell dir vor, wie du Ruhe und Gelassenheit einatmest und Anspannung ausatmest.
Warum? Diese kurze Meditation bringt dich schnell in einen Zustand der Entspannung und hilft dir, dich mit deinem Baby zu verbinden.
Fazit – Yoga für dein tägliches Wohlbefinden
Liebe werdende Mama, Yoga muss nicht kompliziert sein oder viel Zeit in Anspruch nehmen. Diese kleinen Übungen lassen sich wunderbar in deinen Alltag integrieren und helfen dir, dich besser zu fühlen, dich zu entspannen und diese besondere Zeit bewusst zu genießen. Probier sie aus und spüre die positiven Effekte – für dich und dein Baby!
Möchtest du noch mehr Inspiration? Dann besuche gerne einen meinen BabyBauchYoga Kurs im GETYOGA Studio in Germersheim. Ich freue mich darauf, dich dort kennenzulernen!
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Namaste und alles Liebe,
Stella
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